Plan de Nutrición
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Plan Nutricional Semanal
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Calorías totales
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kcal
BMR + entreno
Carbohidratos
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g
-- g/kg
Proteína
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g
-- g/kg
Grasas
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g
-- g/kg
Distribución de macros
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kcal
Metabolismo basal (BMR)
-- kcal
Gasto por entrenamiento
-- kcal
Hidratación
-- ml
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mililitros totales al día
Equivale a:
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Orina amarillo claro = correctamente hidratado.
Antes del entrenamiento
3-4 horas antes
Comida completa con carbohidratos complejos, proteína moderada, poca grasa.
Arroz con pollo y verduras
Pasta con atún
Pan integral con huevos
Pasta con atún
Pan integral con huevos
60-90 minutos antes
Snack ligero de CH de fácil digestión.
Plátano maduro
Pan blanco con mermelada
Barrita de cereales
Pan blanco con mermelada
Barrita de cereales
Después del entrenamiento
0-30 min (ventana anabólica)
Proteína rápida + CH alto IG para recuperar glucógeno.
Batido proteico con plátano
Yogur griego con miel
Leche con chocolate
Yogur griego con miel
Leche con chocolate
Antes de dormir
Proteína lenta para síntesis nocturna.
Caseína (requesón)
Yogur griego
Nueces con leche
Yogur griego
Nueces con leche
Periodización Nutricional
Fase Base
CH moderados en días Z2. Fasted training para oxidación de grasas.
CH: 4-5g/kg · Prot: 1.6g/kg
CH: 4-5g/kg · Prot: 1.6g/kg
Fase Build
CH altos en días de intervalos. Glucógeno = combustible Z4-Z5.
CH: 6-7g/kg · Prot: 1.8g/kg
CH: 6-7g/kg · Prot: 1.8g/kg
Precompetición
Carga de CH 2-3 días antes. Máximo glucógeno.
CH: 8-10g/kg · reduce grasas
CH: 8-10g/kg · reduce grasas
Suplementación Deportiva
Recomendaciones y Errores