Plan de Nutrición
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Plan Nutricional Semanal
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Calorías totales
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kcal
BMR + entreno
Carbohidratos
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g
-- g/kg
Proteína
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-- g/kg
Grasas
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-- g/kg
Distribución de macros
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Metabolismo basal (BMR)
-- kcal
Gasto por entrenamiento
-- kcal
Hidratación
-- ml
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mililitros totales al día
Equivale a:
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Orina amarillo claro = correctamente hidratado.
🏋️ Antes del entrenamiento
3-4 horas antes
Comida completa con carbohidratos complejos, proteína moderada, poca grasa.
✅ Arroz con pollo y verduras
✅ Pasta con atún
✅ Pan integral con huevos
✅ Pasta con atún
✅ Pan integral con huevos
60-90 minutos antes
Snack ligero de CH de fácil digestión.
✅ Plátano maduro
✅ Pan blanco con mermelada
✅ Barrita de cereales
✅ Pan blanco con mermelada
✅ Barrita de cereales
🔋 Después del entrenamiento
0-30 min (ventana anabólica)
Proteína rápida + CH alto IG para recuperar glucógeno.
✅ Batido proteico con plátano
✅ Yogur griego con miel
✅ Leche con chocolate
✅ Yogur griego con miel
✅ Leche con chocolate
Antes de dormir
Proteína lenta para síntesis nocturna.
✅ Caseína (requesón)
✅ Yogur griego
✅ Nueces con leche
✅ Yogur griego
✅ Nueces con leche
🧠 Periodización Nutricional
🏗️ Fase Base
CH moderados en días Z2. Fasted training para oxidación de grasas.
CH: 4-5g/kg · Prot: 1.6g/kg
CH: 4-5g/kg · Prot: 1.6g/kg
🔨 Fase Build
CH altos en días de intervalos. Glucógeno = combustible Z4-Z5.
CH: 6-7g/kg · Prot: 1.8g/kg
CH: 6-7g/kg · Prot: 1.8g/kg
🏆 Precompetición
Carga de CH 2-3 días antes. Máximo glucógeno.
CH: 8-10g/kg · reduce grasas
CH: 8-10g/kg · reduce grasas
💊 Suplementación Deportiva
⚠️ Recomendaciones y Errores